人的免疫力是怎么变差的？
熬一次夜、喝一顿酒、发一次脾气、暴饮暴食一顿……我们生活中的一件件小事，都在悄悄影响免疫细胞的活性和数量。
人体免疫系统由免疫器官、免疫细胞、免疫分子共同组成，不良的生活习惯会损伤免疫细胞、扰乱激素平衡、破坏肠道屏障、诱发慢性低度炎症，一步步削弱人体免疫应答能力，它不会让你一下子病倒，但却会让身体的防御水平持续下降。
4个变化说明免疫细胞不够用
如果你对自己的免疫力水平不太确定，可以看看自己身上有没有下面这4个变化，如果这些情况已经出现有一段时间了，说明你的免疫细胞很可能已经不够用了。
变化一：动不动就感冒，且好得越来越慢
这是最直观的信号。免疫细胞中的NK细胞（自然杀伤细胞）活性如果降低，人体对病毒的清除能力就会下降，感冒频率就会增加；而T细胞功能下降的人，感冒后的恢复速度就会变慢。
成年人的免疫系统正常的话，平均每年感冒1-2次，而且每次通常7-10天可以自愈。但如果你每年感冒超过4次，或者每次感冒都要拖半个月以上才能好，说明你的免疫细胞活性可能已经下降。
变化二：伤口愈合慢，且容易发炎
免疫细胞负责清除伤口处的细菌和坏死组织，同时启动组织修复。免疫细胞活性正常的情况下，小伤口通常3-5天开始结痂，1-2周基本愈合。
但如果你发现自己身上的小伤口要好久才能结痂，或者结痂后愈合速度明显比以前慢，说明免疫细胞的功能可能已经下降。
如果发现即使是小伤口也很容易发炎、红肿、甚至化脓，就更要注意了，这很有可能是免疫细胞清除细菌的速度跟不上了。
变化三：总是很累，且休息后也缓不过来
免疫细胞在清除体内老化细胞、异常细胞、病毒细菌的时候，会释放炎症因子。这些因子可以通过血液、神经通路传递到大脑，激活大脑的疲劳中枢，让人产生困倦乏力的疲惫感。而长期肥胖、压力、熬夜等因素导致的人体慢性低度炎症，会让免疫细胞持续释放促炎因子，不断给大脑发送疲劳信号，就会导致长期的慢性疲惫。
如果感觉到一种长期、持续的疲劳感，而且睡一觉起来之后疲劳感也不能缓解，很可能就是免疫细胞功能下降的表现。
变化四：身上不明淤青，小伤口易出血
免疫细胞不仅负责免疫，还参与血管壁的修复和维护。
免疫细胞活性下降，血管壁的完整性会受影响，如果发现身上在没有磕碰的情况下莫名其妙出现淤青，或者小伤口容易出血、止血速度变慢等情况，就要留心免疫力下降问题。此外，口腔黏膜的修复也要依赖正常的免疫细胞功能，如果经常出现口腔溃疡，而且好得很慢，也要引起注意。
免疫细胞为什么会下降？
01 人体自然衰老
身体衰老了，免疫系统也会变老，健康人体在超过40岁后，体内的免疫细胞就开始大幅老化。但我们可以想办法减少免疫细胞的消耗，尽量修复细胞损伤、延长细胞寿命，延缓免疫衰老的进程。中外医学专家公认以下8种食物能够有效延缓人体免疫系统的衰老。[1][2][3][4]
食用菌中富含的真菌多糖是细胞膜修复的重要材料，现代医学研究证实，茯苓、香菇、松茸、鸡腿蘑等食用菌对保持细胞健康、延长细胞寿命、修复损伤细胞有良好功效。[1]
枸杞富含枸杞多糖、玉米黄质、类胡萝卜素，可提升身体抗氧化酶活性，延缓细胞老化。[5]
02 营养不足
免疫细胞需要足够的蛋白质、维生素等多种营养物质，原料不够，免疫功能就难免会下降。《免疫营养素临床应用专家共识》[5] 中指出，优质蛋白、维生素A、维生素D、维生素C、ω-3多不饱和脂肪酸、钙、硒、锌等营养素都对人体免疫力意义重大。
尤其值得一提的是被称为免疫黄金的β-葡聚糖：可以增加巨噬细胞和自然杀伤细胞的活性，增强机体免疫力，抑制炎症反应的发生和发展，还具有很好的抑制肿瘤和抗氧化作用[6] 。茯苓、松茸、灰树花、猴头菇、鸡腿蘑等多种食用菌中都富含β-葡聚糖。[7]
03 睡眠问题
睡眠是免疫细胞修复和更新的时间窗口，人体免疫因子多在睡觉时形成，睡眠不足会严重影响免疫系统T细胞功能，妨碍B细胞产生抗体。
肝是 NK自然杀伤细胞、树突状细胞等多种免疫细胞的重要聚集地，是免疫细胞（如T细胞和B细胞）发育和成熟的重要场所之一。中医认为“人卧则血归于肝”，良好的肝功能对于睡眠质量十分重要。想要睡眠好，除了保持科学的作息，日常可多吃一些富含优质蛋白和维生素、有疏肝理气功能的食物，比如黑木耳、香菇、莲藕、苦瓜、沙棘等，有助于加速肝组织再生，提升肝功能。
04 长期压力大
压力会让皮质醇持续处于高位，抑制免疫细胞功能，造成淋巴细胞活性下降、免疫细胞凋亡，加重人体慢性炎症。
日常最好尽量避免长时间持续性精神紧绷、反复思虑内耗，压力大时多做做深呼吸和腹式呼吸，保持快走、慢跑等温和运动的习惯，改善激素节律。
05 肠道菌群失调
人体 70% 免疫细胞定植于肠道。菌群失衡，免疫细胞得不到正常 “训练”，肠道屏障受损，毒素入血，会诱发全身低度炎症，免疫力紊乱。
平时可多吃菌菇、全谷物、深色蔬菜，这些食物可滋养肠道有益菌，是改善菌群的基础，也可以适当摄入发酵食品和益生菌等，帮助优化肠道菌群。
免疫细胞的损耗
是日复一日错误行为的累积，
免疫系统的衰退，
藏在每一个透支身体的微小日常里，
攒足免疫力就是攒健康，
过好每一天就是赢未来，
让我们把养生融入一日三餐、一朝一夕，
守护好这份与生俱来的自愈力量，
也就拥有了最坚固可靠的人生护卫队！